Bugun...
KAFEIN VE PERFORMANS


Dyt. Gözde Nur Artıkoğlu
info@voleybolx.com
 
 
Alkaloid bir bileşik olan kafein doğal olarak kahvede, çayda, yerba mate'de, guarana'da ve az miktarda kakaoda bulunur. Karaciğer tarafından sindirilerek 15-45 dakikada kandaki konsantrasyonu artmaya başlar; 1 saat sonra maksimum seviyeye ulaşır. Kafein tüketiminden 3-6 saat sonra dolaşımdaki konsantrasyonu %50-75 oranında düşer.
 
Kafeinin temelde birden fazla aksiyon mekanizması vardır(1):
 
*Egzersiz süresince kullanılan enerji kaynağını etkiler. Yapılan çalışmalara göre kafein; egzersiz boyunca glikojen kullanımının azaltılıp yağ yakımının artırılmasında rol oynamaktadır.
 
*Β-endorfin salınımını artırarak dayanıklılık performansını artırır. Β-endorfin, ağrı algısını azaltmakta, bu sayede dayanıklılık performansını etkilemektedir.
 
*Kafein, kan beyin bariyerini kolaylıkla geçmesi ve birçok sinyal mekanizmasında rol oynaması sebebiyle merkezi sinir sistemi üzerinde büyük bir etkisi vardır.
 
*İskelet kaslarının kasılmasında ve nöromüsküler fonksiyon üzerinde olumlu etkileri vardır.
 
*Termojenik etki (enerji harcanmasının artması) yaratır. Astrup ve arkadaşları, yaptığı çalışmada 100 mg kafeinin önemli ölçüde termojenik etki yarattığını ve kafein tüketiminden sonra 3 saat boyunca bu etkinin devam ettiğini bulmuşlardır. (2)
 
ANTRENMAN SONRASI TOPARLANMADA KAFEİN-KARBONHİDRAT KOMBİNASYONU
 
Son zamanlarda, antrenman sonrası alınan kafein ve karbonhidrat kombinasyonunun glikojen sentezini artırarak toparlanma sürecini iyileştirdiği düşünülmektedir(3,4).
Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat içeren jel, bar ya da sporcu içecekleriyle birlikte kafein alımı; boşalan glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltacaktır.
 
EGZERSİZ VE KAFEİN: HANGİ FORMU HANGİ DOZDA KULLANILMALI?
 
Kafein tüketiminin en yaygın formu kahve olmasının yanı sıra piyasada kafeinsiz kahveler de bulunmaktadır. Ayrıca kafein, kahve ve diğer gıdalar dışında kapsül halinde de kullanılabilmektedir.
Kafeinin hangi formda kullanıldığında daha etkili olduğunu araştıran birçok çalışma bulunmaktadır. Bunlar arasında en çok kabul görenlerden biri de Graham ve arkadaşları tarafından yayınlanmıştır(5). Çalışmada aerobik olarak kondüsyonlu koşuculara, maksimum oksijen tüketim kapasitesinin %85’inde yapılan tükenme koşularından 60 dk önce kafein kapsülü, normal kahve, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz kahve + kafein kapsülü verilmiştir (her biri 4,45 mg/kg kafein içermekte). Sonuç olarak en etkili form kafein kapsülü olmuştur. Bunun sebebi de kahvenin içeriğinde bulunan diğer bileşenlerin, kafeinin aktivitesini azaltabileceği şeklinde açıklanmıştır.
* Kafein kapsülü                                                               * Kafeinsiz kahve
 
                                Besinlerin kafein içerikleri
Kafeinin dozu ve formu ile ilgili yapılan çalışmalara genel olarak bakıldığında dayanıklılık performansını artırmada; bir kupa kahveye kıyasla kafeininin kapsül/tablet/toz halinde alımının, doz olarak da 3-6 mg/kg kafeinin daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
 
Örneğin;
70 kg ağırlığındaki bir voleybolcunun antrenmandan 1 saat önce 1 orta boy sade filtre kahve (~240 mg kafein) içmek yerine 1 kapsül kafein (~200 mg kafein) alması performans açısından daha faydalı olacaktır.
 
KAFEİNİN YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (HIIT) VE TAKIM SPORLARI ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
 
Kafein desteğinin tüm sporcular arasında performans artırıcı olarak kullanımının yanısıra kafeinin tekrarlı aerobik eforu olumlu yönde etkilediği orta-yüksek düzeyde antrenmanlı dayanıklılık sporcuları üzerinde kanıtlanmıştır. Ancak bu etki antrenmanlı olmayan bireylerde görülmemektedir.
 
Antrenmansız bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada 5 mg/kg kafeinin anaerobik performans üzerine etkisi 30 saniyelik Wingate test kullanılarak ölçülmüş; genel performans ve maksimum güçte anlamlı bir artış bulunamamıştır(6). Aynı protokolle yapılan Woolf ve arkadaşlarının yaptıkları çalışmada ise antrenmanlı atletler kullanılmış, sonuçta maksimum güçte büyük bir artış gözlemlenmiştir(7).
 
Kafein ve 1500 m yüzme performansı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmada ise antrenmanlı yüzücülere 6 mg/kg kafein verilmiş ve sonuçta yüzme sürelerinin önemli ölçüde kısaldığı gözlemlenmiştir(8).
 
Voleybol, basketbol, futbol gibi yüksek yoğunlukta aralıklı fiziksel aktiviteler içeren takım sporları ve kafein ilişkisini inceleyen çalışmalara bakıldığında ise kafein desteği yapılan sporcuların sprint sürelerinde azalma ve isabetli pas oranlarında artma görülmüştür(9,10).
 
Sonuç olarak sporcularda; kilogram başına 4-6 mg kafein desteğinin, aralıklı-yüksek yoğunluklu ve kısa süreli performans üzerinde olumlu sonuç vermektedir.
 
KAFEİN VE DOPİNG
 
Kafein WADA (World Anti-Doping Agency) tarafından uyarıcı olarak sınıflandırılmaktadır, bu yüzden NCAA (National Collegiate Athletics Association) ve IOC(International Olympic Committee) kafeinin kullanımına bazı sınırlamalar getirmiştir. Legal sayılan maksimum kafein sınırı idrarda 15 pg/mL’dir.  Bu da yaklaşık olarak 8 kupa kahveye veya 800 mg kafeine tekabül eder.
 
Sporcu Diyetisyeni Gözde Nur ARTIKOĞLU
 
Referanslar
1. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-7-5.
2. Astrup A, Toubro S, Cannon S, et al: Caffeine: A double-blind, placebo- controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990, 51:759-67.
3. Battram DS, Shearer J, Robinson D, Graham TE: Caffeine ingestion does not impede the resynthesis of proglycogen and macroglycogen after prolonged exercise and carbohydrate supplementation in humans. J Appl Physiol 2004, 96:943-950.
4. Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol 2008, 105:7-13.
5. Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P: Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889.
6. Collomp K, Ahmaidi S, Audran M, Chanal JL, Prefaut C: Effects of caffeine ingestion on performance and anaerobic metabolism during the wingate test. Int J of Sports Med 1991, 12:439-43.
7. Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J of Sport Nutr Exerc Meta 2008, 18:412-29.
8. MacIntosh BR, Wright BM: Caffeine ingestion and performance of a 1,500-
metre swim. Can J Appl Physiol 1995, 20:168-77.
9. Stuart GR, Hopkins WG, Cook C, Cairns SP: Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc 2005, 37:1998-05.
10. Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP: Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:578-585.




YORUM YAZ

FACEBOOK YORUM
Yorum

YAZARIN DİĞER YAZILARI

HABER ARA
ÇOK OKUNAN HABERLER
FOTO GALERİ
VİDEO GALERİ
GÜNDEM'DEN BAŞLIKLAR

2017 FIVB Dünya Grand Prix Şampiyonu hangi ülke olur?


YUKARI