KIRMIZI PANCAR SUYU SUPLEMENTASYONU VE PERFORMANS
Reklam
Dyt. Gözde Nur Artıkoğlu

Dyt. Gözde Nur Artıkoğlu

KIRMIZI PANCAR SUYU SUPLEMENTASYONU VE PERFORMANS

05 Ağustos 2017 - 13:45

KIRMIZI PANCAR SUYU (BEETROOT JUICE) SUPLEMENTASYONU VE PERFORMANS

Zengin bir antioksidan ve nitrat içeriğine sahip olan kırmızı pancar günümüzde birçok sporcu tarafından antrenman öncesi destek olarak kullanılıyor. Peki bu nitratlar ne işe yarar, hangi spor performansına nasıl etki eder ve hangi formda-dozda-ne zaman kullanılmalı?
 
NİTRATLAR
 
Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür. Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer.
 
Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise (1);
    *Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır,
    *Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar),
    *Sporcunun uzun süreli-yüksek yoğunluklu egzersize olan toleransı artırır,
    *Tükenme süresini uzatır,
    *Dinlenik nabzı düşürür.
 
Nitrat dışında kırmızı pancarın içeriğinde bulunan betain ve antioksidanların da bu olumlu etkilere katkı sağladığı düşünülmekte (1).
 
Nitrik oksitin bu düşünülen faydaları genellikle 5-30 dk süren yüksek yoğunluklu antrenmanlar ile ilişkilendirilmiştir (2).
 
YAPILAN ÇALIŞMALAR
 
Exeter Üniversitesinde 16 takım sporcusu kullanılarak yapılan çalışmada sporculara 7 gün boyunca nitrat içeren kırmızı pancar suyu ve nitratı alınmış kırmızı pancar suyu (placebo) verilmiş ve 2x40 dk süren aralıklı egzersiz test protokolü uygulanmıştır (2). Çalışma sonucunda nitrat içeren kırmızı pancar suyu verilen sporcuların 6 sn’lik sprintlerde daha çok yol katettiği ve reaksiyon sürelerinin daha kısa olduğu gözlemlenmiştir.
 
SONUÇ —> Besinsel nitrat suplementasyonu tekrarlı sprint performansını geliştirir ve spesifik olarak reaksiyon süresini kısaltarak uzayan-aralıklı egzersiz performansını artırır.
 
İyi antrenmanlı 9 erkek bisikletçinin kullanıldığı çalışmada ise yarıştan 2.5 saat önce kırmızı pancar suyu verilen bisikletçilerin 4 ve 16.1 km’lik yarış zamanlarının 2.8% ve 2.7% oranlarında kısaldığı bildirilmiştir (3).
 
PEKİ HANGİ SPOR TÜRLERİ ÜZERİNDE ETKİLİ?

    *Yol bisikleti, atletizm, kürek, yüzme yarışları gibi 4-8 dk süren yüksek yoğunluklu sporlarda,
    *Lokal veya sistemik hipoksiye (dokularda yeteri kadar oksijen olmaması durumu) yol açan üzme, kürek ve üst vücut ağırlıklı diğer sporlarda,
    *Az antrenmanlı veya amatör sporcularda,
    *Kısa süreli-maksimal yoğunlukta egzersizler ve kısa dinlenme periyotları içeren takım sporlarında performansı artırmaktadır (4).

HANGİ FORMU HANGİ DOZDA VE NE ZAMAN KULLANILMALI?
 
Önerilen en etkili doz:
 
   *~8 mmol nitrat içeren kırmızı pancar suyu (veya sodyum nitrat) antrenmandan 2-2.5 saat önce alınmalıdır.
   *Tek doz yeterli etkiyi yaratmadığı için yarıştan/maçtan 3-5 gün öncesinde kullanılmaya başlanmalıdır.
   *Toz formda da bulunmaktadır.
 

YAN ETKİSİ VAR MI?

Nitratın direk tüketimi ya da nitrat içeriği yüksek su tüketimi kanserle ilişkilendirilmiş durumda. Bu da akıllara besinsel nitrat alımının ne kadar güvenli olduğu sorusunu getiriyor.

Burada önemli olan nokta; nitrat nitritle karıştırılmamalıdır. Nitrat vücutta yavaşça nitrit forma çevrilir fakat nitritin direkt tüketimi toksik olabilir.
 
Kırmızı pancarın dışkıyı ve idrarı hafif kırmızılaştırması dışında belirtilen önemli bir yan etkisi bulunmamaktadır.
 
DİĞER BESİNSEL NİTRAT KAYNAKLARI
 
Besinler arasında tek inorganik nitrat kaynağı tabiki de kırmızı pancar değil. Ispanak ve marul gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de neredeyse kırmızı pancarla aynı miktarda nitrat içermekte. Fakat nitrat ve egzersiz üzerine yapılan çalışmalar kırmızı pancar suyuna odaklanmış durumda çünkü burada önemli olan nokta nitrat miktarları değil içerdikleri diğer bileşenler. Bu yüzden sporcu beslenmesi uzmanları nitrat alımı için kırmızı pancar suyunu önermekte.
 
 
*Sebzelerin nitrat içerikleri
 
Sporcu Diyetisyeni Gözde Nur ARTIKOĞLU
 


 
REFERANSLAR
 
   * https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/Assoc_Publications_PDFs/beetroot_juice_supplementation_and_exercise.pdf
   * C Thompson, LJ Wylie, J Fulford, J Kelly, MI Black, STJ McDonagh, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-015-3166-0 Published online April 7, 2015.
  * Lansley KE. et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.
   * Nutritional Supplements in Sports and Exercise 2nd edition by Mike Greenwood, Matthew Cooke, Tim Ziegenfuss, Douglas Kalman and Jose Antonio. (2015).
 
 

Son Yazılar